Il ciclo è una tappa importante del ciclo femminile e per molte donne rappresenta uno sconvolgimento ormonale che può provocare sintomi spiacevoli come crampi o gonfiore. I cambiamenti ormonali portano anche a cambiamenti nell'appetito. Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare questi disagi e migliorare il benessere.
Scopriamo insieme quali cibi mangiare e quali evitare durante il ciclo.
I benefici degli alimenti ricchi di antiossidanti per i periodi
Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono importanti perché possono aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo che sono spesso associati ai sintomi delle mestruazioni. Gli antiossidanti proteggono anche le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi. Possono quindi essere di grande aiuto durante le mestruazioni.
Alcuni dei migliori alimenti ricchi di antiossidanti sono frutta e verdura colorate, tra cui bacche, anguria, arance e peperoni. Gli antiossidanti si trovano anche in prodotti a base di erbe, noci, tè verde e cacao.
I benefici degli alimenti ricchi di vitamine e minerali per le mestruazioni
Mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali è essenziale durante le mestruazioni. Le vitamine B, C ed E sono particolarmente utili, in quanto possono aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress che spesso accompagnano le mestruazioni. La vitamina C è anche molto utile per rafforzare il sistema immunitario che in questo periodo è indebolito.
Anche vitamine e minerali come ferro, calcio, magnesio, vitamina D e vitamina B12 sono particolarmente importanti durante le mestruazioni.
- Le fer è essenziale per la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno nel sangue. Il sanguinamento mestruale può portare alla perdita di ferro, quindi è importante consumare abbastanza di questo elemento per evitare l'anemia.
- Le calcio è importante per ossa e denti sani, ma svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue.
- Le magnesio è necessario per la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. È anche importante per ossa, muscoli e nervi sani.
- La vitamina D è importante per ossa e denti sani, ma svolge anche un ruolo nella regolazione dei livelli di calcio e fosforo.
- La vitamina B12 è importante per la formazione dei globuli rossi e la produzione del DNA.
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamine e minerali per le mestruazioni includono:
| Cibo | minerali | Vitamine |
|---|---|---|
| Verdure verdi (spinaci, cavoli, broccoli) | Fer | Vitamina K, folato |
| Frutta (banane, avocado, fichi) | Potassio | Vitamina B6 |
| Frutta a guscio (mandorle, anacardi, noci pecan) | magnesio | Acidi grassi essenziali |
| Prodotti integrali (pane, riso, quinoa) | Fer | la vitamina B |
| Pesce azzurro (salmone, tonno, sardine) | Omega 3 | la vitamina D |
| Carni rosse (manzo, maiale, agnello) | Fer | Vitamina B12 |
| Latticini (latte, formaggio, yogurt) | Calcio | la vitamina D |
| uova | Fer | Vitamina B12 |
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Fer | Proteina |
| Frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi) | Fibra, antiossidanti | la vitamina C |
| Ortaggi a radice (carote, pastinache, barbabietole) | Potassio | Vitamina A |
| Cereali (avena, frumento, orzo) | magnesio | fibre |
I benefici mestruali degli alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore, nella regolazione della pressione sanguigna e nella regolazione dell'infiammazione. Gli acidi grassi Omega-3 sono stati anche collegati alla regolazione degli ormoni, compresi gli ormoni riproduttivi.
Gli studi dimostrano che il consumo di omega-3 adeguati può aiutare a ridurre i sintomi di dismenorrea (dolore mestruale) e migliorare la qualità generale della vita durante le mestruazioni.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono anche utili per le mestruazioni perché possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore. Inoltre, possono anche ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress che può accumularsi durante questo periodo.
Infine, gli omega-3 possono anche favorire la produzione di serotonina, un ormone correlato all'umore.
Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di omega-3:
| Cibo | acidi grassi omega-3 |
|---|---|
| Pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine) | EPA, DHA |
| Frutta a guscio (lino, chia, anacardi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole) | ALA |
| Semi (lino, chia) | ALA |
| Olio di pesce | EPA, DHA |
| Oli vegetali (olio di semi di lino, olio di canola, olio di soia, olio di colza) | ALA |
| Fiocchi d'avena | ALA |
| Tofu | ALA |
| ostriche | EPA, DHA |
Una buona fonte di energia con carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono considerati una buona fonte di energia perché vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati complessi si trovano principalmente in alimenti come verdure, frutta, legumi, cereali integrali e prodotti a base di cereali integrali.
Questi alimenti forniscono anche fibre, vitamine e minerali importanti per la salute e le mestruazioni. I carboidrati complessi sono una fonte di energia ideale per le persone che cercano di mantenere un peso sano perché aiutano a controllare le voglie e riducono il rischio di eccesso di cibo.
Ecco alcuni buoni esempi di alimenti per le mestruazioni:
| Cibo | Carboidrati complessi |
|---|---|
| Verdure (patate, carote, zucchine, patate dolci) | amido |
| Frutta (mele, pere, arance, banane) | fibre |
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Amido e fibra |
| Cereali integrali (avena, frumento, riso integrale, quinoa) | Amido e fibra |
| Prodotti integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale) | Amido e fibra |
Quali alimenti dovresti evitare durante il ciclo?
Sebbene alcuni cibi possano aiutare ad alleviare alcuni sintomi, ci sono cibi che possono effettivamente peggiorare questi sintomi. disturbi mestruali, si raccomanda pertanto di evitarli durante questo periodo:
- I cibi piccanti e grassi possono causare gonfiore e dolore addominale.
- I cibi salati possono causare ritenzione idrica e gonfiore.
- Le bevande alcoliche possono aumentare il sanguinamento mestruale e peggiorare i crampi.
- I cibi zuccherati possono causare sbalzi d'umore e voglie di cibo.
- I latticini possono causare gonfiore e stitichezza.
- Gli alimenti ricchi di caffeina possono causare insonnia e ansia.
- Cibi trasformati e cibi raffinati possono causare sbalzi d'umore e voglie di cibo.
Ecco alcuni alimenti da evitare durante il ciclo:
| Cibi da evitare | Esempi di prodotti | Sintomi associati |
|---|---|---|
| Cibi piccanti e grassi | Curry, stufati, fast food | Gonfiore, dolore addominale |
| cibi salati | Patatine, cracker, olive, salmone affumicato | Ritenzione idrica, gonfiore |
| Bevande alcoliche | Vini, birre, liquori | Aumento del sanguinamento, crampi |
| Cibi dolci | Gelati, torte, dolci | Sbalzi d'umore, voglie di cibo |
| Latticini | Latte, panna, formaggio | Gonfiore, stitichezza |
| Alimenti ricchi di caffeina | Caffè, tè, bevande energetiche | Insonnia, ansia |
| Alimenti trasformati e raffinati | Alimenti preconfezionati, alimenti tipo fast food | Sbalzi d'umore, voglie di cibo |
| Alimenti ricchezze e sodio | Minestre al cartoccio, dadi, salumi, condimenti | Ritenzione idrica, ipertensione |
| Grassi saturi e trans | Burro, grasso da cucina, margarina | Rischio di malattie cardiache |
| Carboidrati semplici | Zucchero, marmellate, dolci, bevande zuccherate | Fluttuazioni di insulina, desiderio di cibo, aumento di peso, rischio di diabete di tipo 2 |
| Carni rosse | Bistecca, salsiccia, pancetta | Rischio di malattie cardiache |
| Chocolat | Cioccolato fondente, cioccolato al latte, cioccolato dolce | sbalzi d'umore |
| Bevande analcoliche | Bevande analcoliche, bevande energetiche | Ritenzione idrica, gonfiore |
| Caramelle | Caramelle, gommose, caramelle | Sbalzi d'umore, voglie di cibo |
| Dolcificanti artificiali | Dolcificanti sintetici, zuccheri sostitutivi | Effetti negativi sulla salute non stabiliti |
Questi alimenti possono essere consumati in quantità moderate durante tutto l'anno, ma si consiglia di limitarli durante le mestruazioni per ridurre al minimo i sintomi spiacevoli.
Dai la priorità a una dieta sana durante le mestruazioni
Durante le mestruazioni, è importante mangiare bene per prevenire il disagio e migliorare il benessere. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali e acidi grassi omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi del ciclo, mentre i carboidrati complessi possono fornire energia. Si consiglia inoltre di evitare alcuni alimenti che potrebbero aggravare il disagio.
